使用瑜珈球鍛鍊核心肌群：增加挑戰性的5種動作

一、瑜珈球與核心訓練的關係

瑜珈球是一種極具挑戰性的健身工具，能夠有效激活核心肌群，提高平衡感與身體穩定性。無論是運動新手還是經驗豐富的健身者，都能利用瑜珈球來增加鍛鍊難度，進一步強化深層肌肉群。

什麼是核心肌群？

核心肌群指的是腹部、下背部、骨盆以及髖部周圍的肌肉群，這些肌肉負責維持身體的穩定性與力量傳遞。在日常活動或運動時，強健的核心肌群能幫助我們維持正確的姿勢，減少受傷機率。

瑜珈球如何幫助核心訓練？

瑜珈球的表面不穩定，當我們在球上進行動作時，核心肌群必須更加努力地收縮以維持平衡。這種不穩定性讓肌肉參與度提升，從而提高訓練效果。以下是瑜珈球在核心訓練中的主要優勢：

優勢	說明
激活更多肌肉	由於瑜珈球表面不穩定，身體需要動員更多的核心肌肉來穩定姿勢。
改善平衡與協調	透過在不穩定的環境下訓練，全身的神經肌肉協調性得到提升。
強化深層核心	一般訓練方式可能較少刺激到深層核心肌群，而瑜珈球則能有效激活這些肌肉。

誰適合使用瑜珈球進行核心訓練？

瑜珈球訓練適合所有健身水平的人，但不同水平的人可以依據需求調整訓練強度：

• 初學者：可先從簡單的平衡訓練開始，例如坐在瑜珈球上保持穩定。
• 中級者：可以嘗試支撐類動作，例如瑜珈球平板撐。
• 進階者：增加動態動作，例如瑜珈球捲腹、單腳平衡訓練等。

準備開始你的挑戰

如果你想提升核心力量並增加訓練的挑戰性，瑜珈球絕對是個理想的選擇。在接下來的內容中，我們將介紹5種有效的瑜珈球核心訓練動作，幫助你達到更好的訓練成果！

二、動作一：瑜珈球支撐捲腹

在眾多核心訓練方法中，瑜珈球支撐捲腹是一個極具挑戰性的動作，能夠有效鍛鍊腹直肌，同時提升核心穩定性。這個動作結合了平衡與力量訓練，非常適合想要加強核心肌群的人。

如何正確執行瑜珈球支撐捲腹

1. 準備姿勢： 手掌撐地，雙手與肩同寬，讓身體呈現伏地挺身的支撐姿勢。將小腿置於瑜珈球上，保持身體呈一直線。
2. 核心發力： 收緊腹部肌群，確保下背部不塌陷，讓核心保持穩定。
3. 捲腹動作： 緩慢地將膝蓋往胸口方向捲起，讓瑜珈球跟著滾動。注意控制動作，避免借助腿部過多的力量。
4. 回到起始位置： 保持核心緊繃，緩慢將腿部伸直回到初始姿勢，重複訓練。

動作要點與注意事項

• 避免骨盆下陷： 在整個動作過程中，需維持核心收緊，避免腰部下沉導致下背部壓力過大。
• 動作速度需控制： 速度過快可能會影響控制力，降低訓練效果，應該保持穩定的節奏。
• 正確呼吸方式： 捲腹時吐氣，回到起始姿勢時吸氣，有助於核心發力。
• 選擇合適的瑜珈球： 初學者可選擇較大直徑的瑜珈球，以降低不穩定性，進階者則可挑戰較小直徑的瑜珈球。

訓練計畫與強度

訓練者等級	組數	次數	休息時間
初學者	2-3組	8-10次	30-45秒
中階者	3-4組	12-15次	20-30秒
進階者	4-5組	15-20次	15-20秒

為何應該嘗試這個動作？

瑜珈球支撐捲腹不僅能夠強化核心肌群，還能提高身體的平衡與穩定性。由於瑜珈球的支撐點是移動的，因此比一般的捲腹更具挑戰性。持之以恆地訓練，能夠幫助鍛鍊更深層的核心肌肉，讓你的核心力量更加穩固。

三、動作二：瑜珈球登山者

瑜珈球登山者是一個極具挑戰性的核心訓練動作，透過不穩定的瑜珈球增加難度，讓你的核心肌群在動態過程中持續發力，有助於提升穩定性與肌耐力。

如何正確執行瑜珈球登山者

步驟說明：

1. 雙手與肩同寬，穩定地支撐在地面上。
2. 將雙腳擺放於瑜珈球上，讓身體呈現平板支撐姿勢。
3. 核心收緊，保持身體穩定，避免臀部下垂或過度拱起。
4. 交替將一側膝蓋向胸口收回，再換另一側，模擬登山動作。
5. 維持均勻的呼吸，持續動作約30秒至1分鐘，視個人狀況調整。

瑜珈球登山者的好處

這個動作不僅能夠鍛鍊核心肌群，還能提升身體協調性和穩定度，對提升運動表現及日常體能都有幫助。

優點	說明
提升核心穩定度	瑜珈球的動態特性使核心肌肉持續發力，以維持身體平衡。
增加燃脂效果	持續性的動作類似高強度間歇訓練，有助於提升心率並燃燒熱量。
強化全身協調性	手腳的協同運作使身體穩定性與協調性更佳，有助於運動表現。

常見錯誤與修正方式

錯誤一：臀部過度抬高或下沉

修正方式： 保持核心收緊，讓身體呈一直線，不讓臀部過度下沉或抬高。

錯誤二：動作過快，導致瑜珈球晃動

修正方式： 動作速度應該控制在適中範圍，確保自己可以穩定掌控瑜珈球的平衡。

錯誤三：手腕壓力過大

修正方式： 確保雙手撐地時手臂保持微屈，分散壓力至前臂和肩膀，避免過度施壓於手腕。

進階挑戰

如果你已經能穩定執行此動作，可以考慮增加挑戰性：

• 增加速度，讓腿部動作更快速。
• 每次收膝時輕觸對側手肘，進一步挑戰核心力量。
• 嘗試閉上眼睛進行動作，考驗本體感覺與平衡能力。

四、動作三：瑜珈球橋式

瑜珈球橋式是一個絕佳的核心與下半身訓練動作，它能夠充分鍛鍊臀部、下背部以及腿部肌肉，並且增加平衡與穩定性。這個動作特別適合想要強化臀大肌和核心的朋友。

動作步驟

1. 仰臥於地面，雙手放在身體兩側，掌心朝下。
2. 雙腳跟放在瑜珈球的中心位置，膝蓋微彎。
3. 啟動核心肌群，用臀部發力將髖部上抬，讓身體呈一直線。
4. 維持動作2-3秒，感受臀部和核心的用力。
5. 緩慢將臀部放回地面，重複 12-15 次，進行 3 組。

動作要點

• 確保核心收緊，以穩定身體，避免過度仰背或塌腰。
• 上抬時保持臀部穩定，不要讓瑜珈球左右搖晃過多。
• 動作過程中盡量用臀部發力，而不是讓腰部承受太大壓力。

瑜珈球橋式的好處

好處	說明
強化臀部肌群	能有效刺激臀大肌，使臀部更結實有力。
提升核心穩定性	瑜珈球的不穩定性能激活核心肌群，提高平衡能力。
減少下背不適	透過強化臀部與下背部，可幫助改善姿勢並減輕腰部壓力。

進階挑戰

單腳橋式

如果基本動作已經駕輕就熟，可以試著將一隻腳抬起，讓另一隻腳單獨承受重量，這樣能進一步加強單側臀部與核心的鍛鍊。

瑜珈球腿部捲曲

在橋式的基礎上，當臀部抬起時，讓雙腳緩慢彎曲並將瑜珈球向內滾動，可以額外鍛鍊後腿肌群。

五、動作四：瑜珈球側向捲腹

瑜珈球側向捲腹是一種針對腹內外斜肌的核心訓練動作，可以幫助雕塑腰部線條並提升核心穩定性。透過瑜珈球的不穩定特性，能夠讓訓練更加有挑戰性，也要求身體更專注於平衡與控制。

動作步驟

1. 準備姿勢： 側躺於瑜珈球上，將球置於腰部側邊，雙腳可以交叉或前後錯開，確保穩定支撐地面。
2. 手部擺放： 兩手可輕扶於頭部兩側，手肘朝外，避免拉扯頸部。
3. 進行側向捲腹： 利用腹內外斜肌的力量，將上半身向側面抬起，感受腹部肌群的收縮。
4. 慢慢回到起始位置： 控制身體緩慢下降，避免過度依賴重力回落。
5. 反覆進行： 每組進行12-15次，左右兩側平均訓練，建議做2-3組。

這個動作的好處

• 強化腹內外斜肌： 幫助塑造具有曲線感的腰部。
• 提升核心穩定性： 對於運動表現與日常姿勢有幫助。
• 改善身體平衡： 由於瑜珈球的不穩定性，會讓身體學習如何更好地控制自身重量。

注意事項

• 確保瑜珈球的尺寸適合自身身高，以確保訓練的穩定性。
• 動作過程中避免過度拉扯脖子，應該讓腹部出力，而非依靠手部施力。
• 保持動作流暢，避免聳肩或使用其他肌群代償發力。

瑜珈球側向捲腹動作要點整理

動作步驟	關鍵重點
側躺於瑜珈球上，雙腳支撐地面	球應支撐腰部側邊，雙腳穩定不晃動
雙手輕扶頭部兩側	避免施力於頸部，手肘朝外
利用腹部力量抬起上半身	專注於腹內外斜肌發力，動作流暢
緩慢回到起始位置	控制下降速度，不要猛然回落
重複動作	每組12-15次，左右兩側皆均勻訓練

動作五：瑜珈球平板支撐旋轉

這個動作結合了平板支撐與核心旋轉，能夠有效提升核心肌群的穩定性與力量，對於想要挑戰更高難度訓練的人來說，是極佳的選擇。

步驟說明

1. 將瑜珈球放在地上，雙前臂放在球面上，雙腿向後伸直，進入標準的平板支撐姿勢。
2. 收緊核心肌群，確保身體呈一直線，不要讓臀部下垂或過度抬高。
3. 維持穩定，慢慢地將上半身向左側旋轉，使肩膀帶動核心轉動，同時保持雙腳固定於地面。
4. 回到正中位置，接著向右側旋轉，確保動作由核心主導，而非肩膀或手臂出力。
5. 重複以上動作 10-15 次，視自身狀況調整組數。

訓練重點

• 核心穩定： 瑜珈球的不穩定性能夠增加核心肌群的負荷，使訓練更具挑戰性。
• 控制動作： 練習時務必放慢速度，確保旋轉時核心用力，而非依靠手臂支撐。
• 均衡發展： 左右旋轉的次數應保持一致，以確保核心肌群均衡發展。

動作變化與挑戰

變化方式	提升難度的方法
單腳支撐	抬起一隻腳，讓支撐點減少，提高核心控制力的需求。
加快旋轉幅度	當熟練基本動作後，可以稍微加快旋轉的速度，訓練核心的反應能力。
增加旋轉角度	讓軀幹旋轉幅度更大，加強側腹與深層核心肌群的訓練效果。

適合對象

此動作適合已經熟練基本平板支撐的運動者，若是初學者，建議先加強核心基礎，再進行此動作，以避免受傷。

常見錯誤與修正

• 身體晃動過大： 如果身體過度晃動，表示核心肌群尚未足夠穩定，建議先減小旋轉幅度。
• 手臂過度施力： 這個動作主要鍛鍊核心，而非手臂支撐，因此請確保核心出力，並控制手臂的壓力。
• 臀部外移或下沉： 如果在旋轉時臀部晃動過多，表示核心未充分啟動，可以嘗試慢慢進行動作，保持穩定。

瑜珈球平板支撐旋轉是一個絕佳的核心訓練動作，不僅能夠增強核心肌群的力量，也能提升身體的穩定性與控制力。透過規律訓練，你將能夠感受到核心力量的大幅提升！

提升核心力量與穩定性

透過這五種瑜珈球動作，你可以持續鍛鍊核心肌群，進一步提升身體的協調性、穩定度與運動表現。核心肌群在我們的日常活動和運動表現中扮演關鍵角色，因此定期練習這些動作，將有助於提升你的整體身體素質。

持續訓練，強化核心穩定度

長期的核心訓練不只可以幫助強化腹部、背部與骨盆區域的肌肉，還能減少運動傷害的風險，提高動作的控制力。瑜珈球本身的不穩定性，能夠刺激更多深層肌群的運作，使你的身體在應對各種運動時更加穩定。

運動表現的提升

許多運動，如跑步、重量訓練、球類運動等，都需要強大的核心支持。當你的核心肌群足夠穩定時，能夠更有效率地發力，減少多餘的能量流失，使運動過程更加順暢且安全。以下是核心力量提升所帶來的部分好處：

好處	影響
改善平衡感	降低跌倒與失衡的風險
提升運動表現	增加力量輸出與動作流暢度
減少受傷機率	加強肌肉穩定性，保護關節
強化核心耐力	支撐身體更長時間的穩定運動

養成規律的練習習慣

穩定且規律地進行瑜珈球訓練，每週至少進行2至3次，並搭配其他運動，如伸展、深蹲或是徒手訓練，能夠更全面地提升身體素質。搭配正確的呼吸，專注在動作的控制與身體的感受，讓你的運動效果更加顯著。

結合不同強度的挑戰

如果你已經能夠輕鬆完成這些瑜珈球核心訓練動作，可以嘗試增加挑戰性，例如減少支撐點、提高動作的速度，或加入重量訓練。這樣一來，不僅能讓核心更強壯，還能夠不斷進步，讓訓練變得更加有趣。