六種簡單易學的居家伸展動作，讓壓力瞬間消失

一、頸部伸展

1. 頸部伸展動作

長時間使用電腦或滑手機，容易導致頸部僵硬與不適。透過簡單的頸部伸展動作，可以讓緊繃的肌肉放鬆，減輕壓力。

2. 如何進行頸部伸展

步驟：

1. 坐直或站立，背部保持挺直。
2. 緩慢地將頭部向右側傾斜，感受頸部左側的拉伸感。
3. 停留10-15秒後，換邊進行相同動作。
4. 接著，緩慢地將頭部向前低下，下巴貼近胸口，維持10-15秒。
5. 最後，緩緩將頭向後仰，感受頸部正面的拉伸，維持10-15秒。

3. 頸部伸展的好處

好處	說明
緩解頸部僵硬	舒緩長時間維持同一姿勢所造成的肌肉緊繃。
減少壓力	幫助放鬆頸部與肩膀的壓力，提升舒適度。
改善血液循環	伸展頸部能促進血液流動，減少疲勞感。

4. 注意事項

• 動作應該緩慢進行，避免突然用力拉扯。
• 如果感到疼痛或不適，請立即停止並休息。
• 每天可做2-3次，有助於保持頸部靈活度。

透過這個簡單的頸部伸展動作，就能幫助你放鬆緊繃的頸部肌肉，讓壓力瞬間消失，恢復輕鬆舒適的狀態！

二、肩膀放鬆運動

長時間維持相同姿勢，特別是坐在電腦前工作時，容易讓肩頸肌肉變得緊繃，甚至引發肩頸痠痛。透過簡單的肩膀放鬆運動，可以幫助舒緩壓力，讓身體更加輕鬆。

如何做肩膀放鬆運動？

這個伸展動作相當簡單，不需要任何器材，在家或辦公室隨時都能進行。

步驟說明：

1. 深吸氣，同時將雙肩慢慢往上聳起，彷彿要碰到耳朵。
2. 停留約2~3秒，感受肩膀的肌肉輕微用力。
3. 慢慢吐氣，讓雙肩放鬆回到原位。
4. 反覆進行這個動作5~10次，每次配合緩慢的呼吸。

肩膀放鬆運動的好處

好處	說明
釋放緊繃感	降低肩膀與頸部的壓力，減少肌肉僵硬。
促進血液循環	提升血液流動，減少疲勞感。
改善姿勢	讓肩膀不再前傾，有助於提升體態。
放鬆身心	搭配深呼吸可穩定情緒，減少壓力。

什麼時候可以做？

肩膀放鬆運動適合在任何時刻進行，特別建議在以下時機做：

• 工作間隙： 長時間辦公後，可以起身活動一下肩膀。
• 感覺肩膀緊繃時： 如果覺得肩頸僵硬，隨時可以做幾組。
• 睡前放鬆： 睡前做幾次，幫助舒緩白天累積的壓力。

小提醒

做肩膀放鬆運動時，記得保持自然的呼吸，不要憋氣。如果感到疼痛，應該減少幅度或停下休息。每天養成習慣，肩膀肌肉會慢慢變得更輕鬆。

三、背部伸展

釋放壓力，緩解背部緊繃

長時間久坐或維持相同姿勢，容易讓背部肌肉僵硬，造成不適。透過簡單的背部伸展，可以有效舒緩緊繃感，幫助放鬆肌肉，讓身體更加輕盈。

如何正確進行背部伸展？

1. 準備姿勢：找一個舒適的地面，雙膝跪地，腳背貼地，雙手放在身體前方。
2. 開始伸展：雙手緩慢向前延伸，將身體往下壓，讓胸部朝地面靠近，同時感受背部的拉伸感。
3. 拱起背部：接著，慢慢將雙臂收回，改為雙手撐地，輕輕拱起背部，模仿「貓伸懶腰」的動作，讓脊椎充分伸展。
4. 保持與放鬆：維持這個姿勢約15秒，再慢慢回到起始姿勢，重複進行3至5次。

背部伸展的好處

伸展效果	對身體的好處
舒緩背部肌肉	減少因久坐產生的背部痠痛
促進血液循環	幫助血液流通，緩解肌肉緊繃
改善姿勢	拉長脊椎，減少駝背與肩頸壓力
放鬆壓力	透過深呼吸與伸展，有助於身心放鬆

小提醒

• 動作進行時，記得搭配緩慢而深長的呼吸，讓身體更放鬆。
• 若感到不適或疼痛，應立即停止動作，避免過度拉伸。
• 每天進行2-3次，可有效改善久坐帶來的不適感。

這個背部伸展動作簡單易學，不管是在辦公室還是家中都能輕鬆完成。透過規律的伸展，不僅能緩解壓力，還能讓身體更舒適，維持健康的生活狀態。

四、跨部與腰部舒展

長時間久坐或維持同一姿勢，容易讓腰部與跨部感到緊繃，甚至影響身體的柔軟度。我們可以透過簡單的伸展動作來舒緩這些不適，不僅能幫助放鬆肌肉，還能改善姿勢，讓身體感覺更加輕盈。

坐姿扭轉伸展

這個動作能夠幫助放鬆腰部肌肉，改善脊椎的靈活度，同時也能促進血液循環，讓身體更加舒適。

動作步驟：

1. 找一張穩固的椅子，雙腳平放在地面，背部挺直。
2. 將右手放在左膝外側，左手輕扶椅背。
3. 慢慢將上半身向左轉動，感受脊椎的扭轉。
4. 停留約15秒，保持自然呼吸。
5. 換邊重複動作。

注意事項：

• 轉動時避免用力過度，以免拉傷腰部。
• 保持穩定呼吸，動作流暢，避免憋氣。

站姿側彎伸展

這個動作可以幫助拉伸腰部與側腹肌群，減少因久坐而產生的緊繃感，同時增強身體側邊的柔軟度。

動作步驟：

1. 站直，雙腳與肩同寬，雙手垂放身體兩側。
2. 將右手舉起，伸向左側，帶動上半身往左側彎。
3. 感受右側腰部與跨部的伸展，停留15秒。
4. 換邊重複動作。

注意事項：

• 側彎時避免前傾或後傾，保持身體正直。
• 伸展時以舒適為主，不要勉強拉伸超過身體承受範圍。

比較坐姿扭轉與站姿側彎的好處

動作	主要伸展部位	適合對象	好處
坐姿扭轉	腰部、脊椎	長時間坐辦公室者	放鬆下背部，提高脊椎靈活度
站姿側彎	側腰、跨部	想改善體態與柔軟度者	減少緊繃感，提升側腰柔軟度

透過這些簡單的跨部與腰部伸展，可以有效幫助舒緩壓力，讓身體更加放鬆。每天花幾分鐘做這些動作，你會發現腰部舒適度提升，整體身體也變得更加有活力！

五、腿部與大腿拉伸

長時間久坐或站立，容易讓腿部與大腿肌肉感到僵硬，甚至影響血液循環。透過簡單的弓步或站姿拉筋動作，不僅能幫助舒緩緊繃的肌肉，還能促進全身血液流動，讓雙腿恢復輕盈感。

弓步拉伸

弓步拉伸是一個既簡單又有效的動作，能針對大腿前側及臀部肌群進行深層放鬆。

步驟：

1. 從站姿開始，右腳往前跨出一步，左腳向後伸展，形成弓步姿勢。
2. 確保前腳膝蓋彎曲至90度，後腳保持伸直。
3. 將重心下壓，感受大腿與髖部的伸展，保持15-30秒。
4. 換邊重複上述動作。

站姿大腿拉伸

這個動作能有效幫助大腿前側放鬆，特別適合久坐族群。

步驟：

1. 站立時，先抓住椅背或牆面保持平衡。
2. 彎曲右腿，抓住右腳踝，將腳跟往臀部方向靠近。
3. 保持背部挺直，膝蓋靠攏，不要向外張開。
4. 維持15-30秒後，換邊進行。

腿部與大腿拉伸比較

動作	主要伸展部位	適合對象
弓步拉伸	大腿前側、髖部	長時間站立或需活動髖部靈活度的人士
站姿大腿拉伸	大腿前側	久坐族群、辦公室工作者

貼心提醒

• 進行拉伸時，動作應該緩慢且穩定，切勿過度勉強身體。
• 搭配深呼吸，有助於放鬆肌肉，提升拉伸效果。
• 若在拉伸途中感到劇烈疼痛，應立刻停止，以免受傷。

透過這些簡單的腿部與大腿拉伸動作，你可以在家輕鬆完成，讓雙腿恢復活力，體驗舒適的伸展感受。

6. 全身伸展

當我們長時間維持相同姿勢，無論是坐著還是站著，身體的肌肉都可能變得僵硬，血液循環也會變差，導致疲勞感增加。這時候，透過簡單的全身伸展動作，可以有效促進血液流動，讓身心更加放鬆。

如何進行全身伸展？

這個動作不需要任何器材，在家中或辦公室都能輕鬆完成，以下是詳細步驟：

步驟說明

步驟	動作說明
1	站直雙腳與肩同寬，保持身體放鬆。
2	雙手緩緩上舉，手指朝向天花板。
3	輕微向後延展身體，感受胸口與腹部的伸展，但不要過度用力。
4	深吸一口氣，停留5秒，感受全身的放鬆。
5	慢慢吐氣，將雙手回到自然下垂的位置。
6	重複動作3~5次，讓身體完全舒展。

全身伸展的好處

這個簡單的動作雖然容易上手，但卻有很多好處，包括：

• 促進全身血液流動，減少疲勞感。
• 幫助放鬆肩頸與背部肌肉，舒緩緊繃感。
• 改善姿勢，減少因長時間坐姿或站姿導致的不適。
• 透過深呼吸幫助穩定心情，減少壓力與焦慮。

小提醒

進行全身伸展時，記得保持動作的緩慢與穩定，不要過度向後仰，以免造成不適。如果有腰部或背部問題的人，可以減少後仰幅度，專注於手臂與胸口的伸展效果。