一、術後初期的作息調整
手術後，身體需要時間恢復，因此確保充足的睡眠與休息至關重要。此階段應避免過度勞累，並根據醫師建議調整作息，以促進身體的修復與再生。
確保充足睡眠
手術後，良好的睡眠品質有助於組織修復與免疫系統運作。建議每天保持7至9小時的睡眠，並建立規律的睡眠時間表。如果術後有睡眠困難，可嘗試以下方法：
- 調整睡眠環境，保持安靜與昏暗
- 避免睡前使用手機、電腦等電子設備
- 固定每天的入睡與起床時間
- 如有疼痛影響睡眠，可向醫師諮詢適當的解決方法
建立規律的作息習慣
調整作息有助於恢復體力，讓身體更快適應術後的生活節奏。可以參考以下作息時間表作為參考：
| 時間 | 活動 |
|---|---|
| 07:00 – 08:00 | 起床、晨間活動 |
| 08:00 – 09:00 | 進食早餐，補充營養 |
| 10:00 – 12:00 | 適量休息，可進行簡單伸展 |
| 12:00 – 13:00 | 午餐，適當補水 |
| 13:30 – 15:00 | 短暫午休 |
| 15:30 – 17:30 | 輕度活動，如緩慢散步 |
| 18:00 – 19:00 | 晚餐，避免過量飲食 |
| 20:00 – 21:00 | 放鬆身心，可聽音樂或閱讀 |
| 22:00 – 23:00 | 準備入睡，調整睡眠環境 |
避免過度勞累
術後身體較為虛弱，應避免進行高強度的體力活動。無論是日常活動還是運動計劃，都應循序漸進，避免過度用力導致恢復期延長。如果感到疲憊或不適，應立即休息，並與醫師討論是否需調整恢復計劃。
依醫囑調整
每個人的術後恢復情況不同，應根據醫師的建議調整睡眠時間及休息計劃。如果有任何不適症狀，如持續疲勞、疼痛或睡眠困難，應及時向醫護人員諮詢，以確保康復過程順利進行。
二、適度活動的重要性
長時間臥床休息雖然有助於術後恢復，但如果缺乏適量的活動，可能會導致體力下降、關節僵硬、血液循環不良，甚至增加肌肉流失的風險。因此，在醫生允許的範圍內，逐步恢復簡單的肢體活動，對於促進康復至關重要。
長時間臥床對身體的影響
術後如果缺乏適當的活動，可能會對身體造成以下影響：
| 影響 | 可能導致的問題 |
|---|---|
| 體力下降 | 肌肉力量減弱，日常活動變得困難 |
| 血液循環不良 | 可能導致四肢麻木、水腫，甚至增加血栓風險 |
| 關節僵硬 | 長期不動可能導致關節活動度受限，影響行動能力 |
| 消化功能變差 | 腸胃蠕動減慢，增加便秘發生的機率 |
如何適度恢復活動
根據個人體能及醫囑，建議採取循序漸進的方式進行活動。例如，在床上進行簡單的伸展運動，或在恢復良好時逐步增加活動範圍。
初期可進行的簡單運動
- 輕鬆抬腿運動： 躺在床上，雙腿輪流輕輕抬起數秒鐘，再慢慢放下，可促進下肢血液循環。
- 腳踝轉動： 以順時針與逆時針方向各轉動10次，有助於防止血液滯留。
- 溫和伸展運動： 在床上輕微伸展手臂與腿部，避免僵硬。
逐步增加的活動
- 坐起與站立練習： 依據醫囑，從床上緩慢坐起，逐漸適應站立。
- 短距離行走： 在體力允許的情況下，可由家人或護理人員輔助，嘗試短距離行走。
- 深呼吸與舒緩動作： 深呼吸有助於改善血氧供應，促進新陳代謝。
活動過程中的注意事項
- 避免過度勞累，若感到疲憊或眩暈，應立即休息。
- 活動時應確保環境安全，避免跌倒。
- 若術後有任何不適，應隨時與醫療團隊討論調整運動計畫。
經過適當的活動，不僅能幫助身體機能恢復，還可提升術後的整體健康狀況。只要按照醫生建議，循序漸進地恢復體力，就能更順利地回到正常生活。
三、術後運動計劃的安排
術後恢復期間，適當的運動有助於促進血液循環、減少肌肉流失並提升身體機能。但運動計劃需根據個人體能與康復進度，循序漸進地進行，以避免對身體造成額外負擔。
初期階段：低強度活動
術後初期，身體仍處於修復階段，此時應選擇低強度的運動，以溫和方式促進血液循環與關節活動度。
建議運動內容
| 運動種類 | 頻率 | 時間 | 注意事項 |
|---|---|---|---|
| 散步 | 每天1-2次 | 每次5-15分鐘 | 選擇平坦路面，步伐放慢，避免過度疲勞 |
| 簡單伸展操 | 每天2次 | 每次10分鐘 | 動作緩慢，避免過度拉伸傷口或手術部位 |
| 深呼吸與輕微肢體活動 | 每天數次 | 每次5分鐘 | 可促進肺部功能與循環，尤其適合長期臥床者 |
中期階段：增加活動量
當身體狀況穩定、無明顯疼痛或不適後，可逐步增加運動時間與強度，並加入簡單的肌力訓練。
建議運動內容
- 延長散步時間至30分鐘，依體能可分段進行
- 進行簡單的下肢與核心訓練，如抬腿、臀橋
- 可嘗試使用彈力帶進行輕度阻力訓練
後期階段：恢復正常運動量
當身體基本恢復，醫師或復健師評估無問題後，可逐步恢復術前的運動習慣。
建議運動內容
- 增加耐力運動，如快走、騎自行車
- 進一步加強核心與肌力訓練，如深蹲、啞鈴運動
- 視情況恢復瑜珈、游泳等全身性運動
術後運動計劃的安排須根據個人體能狀況，循序漸進是關鍵。若運動期間出現疼痛、不適，應立即休息，並建議諮詢醫師或專業復健師，確保康復進程順利。
四、飲食與水分補充
術後恢復期間，適當的飲食與水分補充能幫助傷口癒合，並促進身體修復。均衡的營養攝取，尤其是蛋白質和維生素，對於組織再生與免疫力提升至關重要。此外，充足的水分能維持身體正常代謝，避免脫水或便秘問題，使康復過程更加順利。
術後飲食應均衡
手術後，身體需要充足的營養來修復細胞並促進癒合。以下是幾種關鍵的營養素及來源：
| 營養素 | 功能 | 食物來源 |
|---|---|---|
| 蛋白質 | 幫助組織修復，促進傷口癒合 | 魚肉、雞肉、豆腐、雞蛋、牛奶 |
| 維生素C | 促進膠原蛋白合成，加速傷口癒合 | 橙子、奇異果、草莓、紅椒 |
| 維生素A | 增強免疫力，維持皮膚與黏膜健康 | 胡蘿蔔、地瓜、深綠色蔬菜 |
| 鋅 | 有助細胞生長和免疫系統運作 | 海鮮、堅果、紅肉 |
補充足夠水分
水分對於身體代謝和循環運作至關重要。術後若水分攝取不足，容易造成脫水或便秘，影響康復進度。建議每天飲用足夠的水，但需避免過量的含糖或含咖啡因飲料，以免影響身體修復。
如何有效補充水分？
- 每天至少飲用 6-8 杯水（依個人狀況調整）
- 選擇清淡飲品，如溫開水、無糖茶或電解質飲品
- 攝取高水分食物，如水果（西瓜、橙子）與蔬菜（黃瓜、番茄）
- 避免過量咖啡和酒精，以免造成脫水
小提醒
若因手術影響腸胃功能，建議少量多餐，選擇易消化的食物，如粥品或蒸煮類食物，避免刺激性或油膩食物，以減輕腸胃負擔。
五、心理調適與壓力管理
術後康復不僅關乎身體的復原，心理狀態同樣影響恢復的進度。許多人在手術過後會感到焦慮、壓力甚至情緒低落，而有效的心理調適能夠幫助你更順利地迎向康復之路。
透過冥想與深呼吸舒緩情緒
當壓力過大或焦慮時，可以透過冥想與深呼吸來放鬆心情，穩定情緒。簡單的深呼吸練習能夠有效降低壓力，幫助身體放鬆。
簡單深呼吸練習
| 步驟 | 方法 |
|---|---|
| 1 | 找一個安靜的地方，坐下或躺下 |
| 2 | 閉上眼睛，放鬆全身 |
| 3 | 慢慢從鼻子吸氣約4秒 |
| 4 | 屏住呼吸2秒 |
| 5 | 從嘴巴緩緩吐氣約6秒 |
| 6 | 重複5-10次，專注於呼吸 |
這樣的呼吸調節練習不僅能幫助穩定心情，還能促進身體放鬆，加速術後修復。
培養正向思考，減少負面情緒
術後恢復期間，保持樂觀的心態十分重要。可以嘗試將注意力轉移至自己正在康復的進展，而非專注於暫時的不適感。每天提醒自己：「我的身體正在變好」、「我正在一步步恢復健康」，這樣的自我鼓勵能夠提升自信心，幫助心理穩定。
與親友交流，獲取情感支持
術後康復可能是一段孤單且挑戰性的時期，適時與家人、朋友聊聊天，分享自己的感受，能夠有效紓解壓力，同時也獲得正面的心理支持。即使無法見面，也可以透過電話、視訊或簡訊來保持聯繫，讓自己感受到被關心與支持。
建立舒適的康復環境
讓周圍的環境變得溫馨、整潔與放鬆，有助於改善情緒。例如，可以擺放一些舒適的抱枕、播放輕音樂，甚至點燃喜愛的香氛蠟燭，這都能幫助你放鬆身心，促進康復。
簡單提升康復環境的方法
| 方法 | 效果 |
|---|---|
| 播放輕鬆的音樂 | 減少焦慮，營造平和氛圍 |
| 擺放綠色植物 | 提升空氣質量，心情更放鬆 |
| 使用柔和燈光 | 減輕壓力，幫助放鬆 |
| 保持空間整潔 | 避免雜亂帶來的壓力 |
透過簡單的心理調適與壓力管理，能夠讓康復更加順利，讓身心狀態都朝健康的方向前進。
