一、核心肌群的基本概念
核心肌群是人體穩定與動作控制的關鍵，負責維持身體的平衡、支撐脊椎，並協助四肢發力。核心肌群並不僅限於腹肌，而是包含多個深層與表層肌肉，這些肌肉相互協作，以確保身體的穩定性與運動效率。
核心肌群的定義
核心肌群泛指圍繞軀幹的肌肉群，主要涵蓋肩部至骨盆之間的部位。這些肌肉主要負責穩定身體中樞，幫助力量傳遞，使上半身與下半身協調運作。
核心肌群的組成
核心肌群可分為深層肌群與表層肌群，兩者在身體運動與穩定性中擔任不同的功能。
核心肌群的主要結構
| 分類 | 主要肌肉 | 功能 |
|---|---|---|
| 深層肌群 | 橫隔膜、多裂肌、腹橫肌、骨盆底肌 | 負責維持軀幹穩定，並支撐內臟與脊椎 |
| 表層肌群 | 腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、豎脊肌 | 協助身體彎曲、旋轉及提供動作力量 |
核心肌群的重要性
核心肌群的強度與穩定性對身體各種動作至關重要，無論是日常活動或運動表現，都需要核心肌群提供穩定支撐：
- 維持良好姿勢： 核心肌群幫助維持脊椎中立位置，降低姿勢不良帶來的傷害風險。
- 提升運動表現： 強健的核心肌群能讓身體動作更順暢，使力量更有效地傳遞至四肢。
- 預防下背疼痛： 許多腰部不適與核心肌群無力有關，加強核心有助於減少脊椎壓力。
- 增強穩定性與平衡： 無論靜止或動作中，核心肌群都在維持身體平衡中發揮作用。
總結
核心肌群不只是腹部肌肉，而是一個包含深層與表層肌群的綜合系統，支撐著我們的身體運作。強化核心肌群能有效改善身體穩定性，提升運動表現，同時減少受傷風險，因此核心訓練對於任何人來說都是非常重要的。
二、核心肌群的內層肌肉
核心肌群可以分為內層肌肉和外層肌肉，其中內層肌肉又稱為「深層核心肌群」，負責穩定脊椎、控制姿勢，並協助身體維持平衡。核心的內層肌肉主要包含四大關鍵肌群：腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌以及橫膈膜。
1. 腹橫肌（Transverse Abdominis）
腹橫肌位於腹部最深層，像是一條天然的「束腹帶」，環繞整個腹部，負責核心穩定和內臟支撐。
✔ 構造
腹橫肌橫向延伸，從脊椎兩側的 fascia（筋膜）開始，一直到腹直肌的前方，將腹部包覆起來。
✔ 功能
- 幫助收縮腹部，減少腰椎壓力
- 提供核心穩定性，保護脊椎
- 支撐內臟，防止腹部膨出
2. 多裂肌（Multifidus）
多裂肌是脊椎旁的小肌肉群，雖然體積小，但對於脊椎穩定與姿勢控制有極大的貢獻。
✔ 構造
多裂肌依附在脊椎棘突的兩側，層層堆疊，從頸椎延伸到腰椎。
✔ 功能
- 穩定脊椎，幫助保持良好姿勢
- 參與腰椎的微小動作，如旋轉和伸展
- 輔助腹橫肌進行核心支撐
3. 骨盆底肌（Pelvic Floor Muscles）
骨盆底肌位於骨盆底部，像是一張吊網，支撐盆腔內的器官，並影響膀胱及腸道的控制能力。
✔ 構造
由多層肌肉組成，包括恥骨直腸肌、提肛肌等，環繞尿道、肛門及陰道（女性）。
✔ 功能
- 支撐骨盆內的器官，如膀胱和子宮
- 控制排尿與排便，預防漏尿
- 與其他核心肌肉協調，提升核心穩定性
4. 橫膈膜（Diaphragm）
橫膈膜是負責呼吸的主要肌肉，同時也是核心穩定系統的一部分，與腹橫肌、多裂肌和骨盆底肌相互協作。
✔ 構造
橫膈膜是位於胸腔與腹腔之間的肌肉膜，中央是肌腱，周圍則是肌肉組織。
✔ 功能
- 主導呼吸，幫助吸氣時胸腔擴張
- 與腹部核心肌群協同作用，提高核心穩定性
- 影響姿勢控制，減少背部壓力
內層核心肌群功能對比
| 肌肉名稱 | 主要作用 | 與其他核心肌群的關聯 |
|---|---|---|
| 腹橫肌 | 核心穩定、內臟支撐 | 與多裂肌、橫膈膜、骨盆底肌協作，提供核心穩定 |
| 多裂肌 | 穩定脊椎、協助脊椎運動 | 與腹橫肌、骨盆底肌密切協作，提高脊椎穩定性 |
| 骨盆底肌 | 支撐骨盆內臟，控制排尿排便 | 與腹橫肌、橫膈膜聯合作用，維持核心壓力 |
| 橫膈膜 | 主導呼吸，增強核心穩定 | 與腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌合作，調節呼吸與核心控制 |
三、核心肌群的外層肌肉
核心肌群的外層肌肉主要負責協助軀幹的穩定及動作控制，包括腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌與豎脊肌。這些肌肉參與我們日常活動，如彎腰、轉身與維持姿勢。以下我們將詳細解析這些淺層核心肌肉的功能與運動機制。
腹直肌：核心的「六塊肌」
腹直肌（Rectus Abdominis）是許多人熟知的「六塊肌」，它從胸骨下方延伸至恥骨，主要負責軀幹屈曲，如仰臥起坐時的動作。除此之外，腹直肌還在維持身體穩定與調控腹內壓方面扮演重要角色。
腹內斜肌與腹外斜肌：協助旋轉與側屈
腹外斜肌（External Oblique）
腹外斜肌位於腹部最外層，肌纖維呈「手插口袋」方向（由上向下內斜）。它的主要作用包括輔助軀幹旋轉與側屈，當單側收縮時，能讓身體向相反方向旋轉。
腹內斜肌（Internal Oblique）
腹內斜肌位於腹外斜肌的內層，肌纖維走向與腹外斜肌相反，形成交叉結構。當腹內斜肌單側收縮時，可以讓身體向同側旋轉，與腹外斜肌共同作用，提供更強的力量與穩定性。
豎脊肌：維持軀幹直立
豎脊肌（Erector Spinae）是背部的主要伸展肌群，從骨盆一路延伸到頸椎。其作用是在脊椎伸展時提供支撐，幫助維持站立與坐姿。在運動時，豎脊肌能有效穩定背部，避免過度彎曲或受傷。
核心外層肌肉與動作表現
這些外層核心肌肉在許多日常活動與運動表現中發揮重要作用。例如：
| 肌肉名稱 | 主要功能 | 日常動作應用 |
|---|---|---|
| 腹直肌 | 軀幹屈曲、維持腹內壓 | 仰臥起坐、坐起時 |
| 腹外斜肌 | 軀幹旋轉、側屈 | 轉身看後方、扭腰 |
| 腹內斜肌 | 軀幹旋轉、側屈 | 輔助身體穩定、踢腿運動 |
| 豎脊肌 | 軀幹伸展、維持姿勢 | 站立、挺背坐姿 |
如何強化核心外層肌群？
為了鍛鍊這些肌肉，可以嘗試以下幾種運動：
- 仰臥起坐：主要鍛鍊腹直肌，增強腹部力量。
- 俄羅斯轉體：透過軀幹旋轉，訓練腹內斜肌與腹外斜肌。
- 側棒式：提高側腹部穩定性，強化核心側向控制能力。
- 超人式：鍛鍊豎脊肌，加強背部支撐力。
透過規律的核心訓練，不僅能雕塑出強壯的體態，也能提升身體的穩定性與運動表現。
四、核心肌群的協同運作
核心肌群不只是單獨運作的肌肉群，而是需透過內外層肌肉的協同發力，才能有效維持身體穩定性，並提升運動表現。這些肌肉彼此配合，形成穩定且強大的支撐系統，讓身體在各種動作中保持平衡並發揮最大效能。
內外層核心肌群的分工
核心肌群可分為內層深層肌肉與外層表層肌肉，各自有不同的功能，卻必須一同運作，才能發揮最佳效能：
| 核心層級 | 主要肌肉 | 功能 |
|---|---|---|
| 內層核心 | 腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌、橫膈膜 | 維持核心穩定性，控制軀幹與骨盆的位置 |
| 外層核心 | 腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、豎脊肌 | 輔助身體移動與發力，讓動作更具力量與靈活性 |
協同發力的運作方式
當身體進行動作時，內層核心肌群會先啟動，建立穩定的基礎，再由外層核心肌群施力，讓動作更有力量與控制力。例如：
1. 深蹲
內層核心（如腹橫肌與多裂肌）會先收縮，保持腰椎與骨盆穩定，避免脊椎不必要的晃動；接著，外層核心（如腹直肌與斜肌）協助控制身體下沉與支撐，輔助雙腿發力。
2. 跑步
在跑步時，內層核心穩定軀幹，防止身體晃動，外層核心則協助軀幹旋轉，提高跑步效率，讓身體更靈活。
3. 握推訓練
進行臥推或伏地挺身時，內層核心確保脊椎穩定，避免腰部過度凹陷；外層核心則幫助維持身體的剛性，讓力量能有效傳導至上肢。
如何強化內外層核心協同運作
為了提升核心肌群的協同運作能力，可透過以下方式訓練：
1. 穩定性訓練
透過棒式（Plank）、死蟲式（Dead Bug）等動作，訓練內層核心，建立穩固的核心支撐。
2. 動態核心訓練
如俄羅斯轉體（Russian Twist）、爬山式（Mountain Climbers）等，強化外層核心的運動能力，提升身體的旋轉與操控力。
3. 整合性訓練
如硬舉、健走扭轉等動作，讓內外層核心肌肉同步發力，提升身體協同運作的能力。
核心肌群的強化不僅有助於增強運動表現，更能提升日常動作的穩定性，降低受傷風險。透過內外層肌肉的協同發力，能讓身體更高效且穩健地執行各種運動與日常活動。
五、核心肌群的強化與保健
在了解核心肌群的構造與功能後，我們可以進一步學習如何強化這些肌肉，並在運動過程中預防傷害。核心肌群的穩定與強壯不僅能提升身體的運動表現，還能減少腰痠背痛的風險。
如何訓練核心肌群
核心肌群的訓練不僅僅是仰臥起坐，應該涵蓋深層與表層的肌肉，讓整體核心更穩固。我們可以透過以下幾種訓練方式來有效強化核心：
常見核心訓練動作
| 訓練動作 | 主要訓練的肌肉 | 動作要點 |
|---|---|---|
| 棒式（Plank） | 腹橫肌、腹直肌、多裂肌 | 維持身體呈一直線，避免臀部抬太高或下沉。 |
| 俄羅斯轉體（Russian Twist） | 腹內斜肌、腹外斜肌 | 上半身微微後仰，旋轉時核心穩定，避免聳肩。 |
| 反向捲腹（Reverse Crunch） | 腹直肌下部 | 核心用力將雙腿上抬，避免借力搖晃身體。 |
| 死蟲式（Dead Bug） | 腹橫肌、臀肌、髂腰肌 | 手腳對角延伸時保持核心穩定，不可拱起下背。 |
預防運動傷害的方法
在訓練核心肌群時，若姿勢或強度控制不當，可能會導致肌肉疲勞或運動傷害。因此，遵循以下建議，可有效降低受傷風險：
避免核心訓練傷害的關鍵
- 確保正確姿勢： 每個動作都應以穩固核心為前提，避免使用其他肌群來代償發力。
- 循序漸進增加強度： 訓練時應先從基礎動作開始，逐步增加難度與時間，避免肌肉過度負擔。
- 充分熱身與伸展： 訓練前後應進行適當的暖身與伸展，以降低肌肉僵硬與緊繃。
- 適當休息與恢復： 過度訓練會讓核心肌群疲勞，應給予適量休息時間，促進肌肉修復。
- 搭配全身性訓練： 核心訓練應與全身運動相結合，如瑜珈、皮拉提斯等，有助於提升整體穩定性。
維持核心健康的日常習慣
除了正式的運動訓練外，日常生活中也能透過良好的習慣來維持核心健康：
日常核心保健建議
- 保持良好姿勢： 站立與坐姿時應刻意收緊核心，避免拱腰或塌背。
- 適時活動身體： 長時間久坐容易讓核心無力，建議每隔一小時起身活動。
- 注重深層呼吸： 利用橫膈膜呼吸訓練，加強內在肌肉的啟動。
- 維持均衡飲食： 攝取足夠蛋白質與抗發炎食物，有助於肌肉修復與穩定。
核心肌群的強化與保健並非一蹴可幾，而是需要持續的訓練與良好的生活習慣相互配合。透過正確的動作與循序漸進的練習，我們不僅能建立強健的核心，還能讓身體動作更穩定、更有力量。
