核心肌群鍛鍊的完整指南：從基礎觀念到進階訓練

一、核心肌群的重要性

核心肌群的構造與生理功能

當我們談到核心肌群時，很多人會直覺聯想到腹肌，但其實核心肌群的範圍遠比腹部更廣。核心肌群主要由以下幾個部分組成：

核心肌群部位	主要功能
腹直肌	負責軀幹屈曲，例如仰臥起坐。
腹外斜肌與腹內斜肌	幫助軀幹旋轉與側屈。
腹橫肌	核心的「天然護腰」，提供軀幹穩定性。
豎脊肌	控制背部伸展，有助於挺直站立與維持姿勢。
多裂肌	穩定脊椎，幫助我們在動作中保持平衡。
骨盆底肌群	支持骨盆與內臟器官，並與深層核心肌肉協同運作。

核心肌群的作用不僅限於鍛鍊六塊腹肌，它實際上是負責維持我們身體穩定、支撐脊椎、協助身體發力的重要結構。

核心肌群對健康的影響

強壯的核心不僅讓你的體態看起來更挺拔，還能幫助減少腰痠背痛，並降低運動傷害的風險。以下是強化核心肌群對健康的主要好處：

• 減少腰痛：弱化的核心無法有效支撐脊椎，可能導致下背部疼痛，透過強化核心，可以減少腰背負擔，降低疼痛發生率。
• 改善姿勢：現代人長時間久坐，容易導致駝背與骨盆前傾，鍛鍊核心能夠幫助改善身體對齊，維持良好站姿與坐姿。
• 提升運動表現：幾乎所有的運動都需要核心的參與，不論是跑步、舉重還是球類運動，良好的核心穩定性能夠提高力量輸出與動作效率。
• 加強身體平衡與穩定性：核心是身體的「動力中心」，穩定的核心能幫助控制身體，使我們在日常活動或運動中更靈活且不易跌倒。

核心肌群與運動表現的關係

核心肌群可以被視為連接上下半身的重要橋樑，在大多數運動中，它負責傳遞力量，幫助我們進行各種動作，例如跳躍、衝刺、舉重等。以下是核心與常見運動的關係：

運動類型	核心肌群的作用
跑步	維持穩定的骨盆與身體平衡，提高步態效率。
重量訓練	提供脊椎支撐，防止受傷，並有效傳遞力量。
球類運動（如籃球、足球）	改變方向時提供穩定支撐，提高爆發力與靈活度。
游泳	幫助身體的流線型動作，提高划水效率。
瑜珈和彼拉提斯	提升身體控制力，增加柔軟度與協調性。

無論你的運動目標是提升運動表現、改善日常動作或是預防傷害，核心肌群的強化都是不可忽視的關鍵。接下來的部分，我們將探討如何開始進行核心肌群的基礎訓練，並逐步進階至更高難度的動作。

二、核心肌群鍛鍊的基本原則

在進行核心肌群鍛鍊時，了解基本原則能讓訓練更加有效率，並降低運動傷害的風險。核心訓練不只是仰臥起坐或平板支撐，而是涵蓋控制、穩定性、協調性與正確姿勢等多個關鍵要素。

控制：掌握動作的細節

核心肌群的訓練講求精確控制，動作過快或不當發力容易造成代償，使其他肌群代替核心發力，降低訓練效果。保持動作緩慢且專注，可以確保每次收縮都針對核心發力。

穩定性：提升身體的支撐能力

核心肌群的主要作用之一是穩定身體，在日常活動與運動中發揮關鍵作用。訓練時應專注於提升穩定性，例如透過等長收縮（如平板支撐）來加強核心對抗外力的能力。

協調性：核心與其他肌群的配合

核心不單獨工作，而是與全身其他肌群密切配合。鍛鍊時應納入需要全身協調的動作，例如單腳站立核心訓練或旋轉動作，以幫助提升核心的功能性。

正確姿勢：避免錯誤動作導致傷害

良好的核心訓練姿勢能確保肌群正確發力，減少脊椎與關節的壓力。以下是常見的正確與錯誤姿勢對照表：

正確姿勢	錯誤姿勢
收緊腹部、脊椎中立	腰部下陷、拱背
動作流暢、穩定	過快且無法控制
肩膀放鬆、核心發力	肩膀聳起、代償發力

結語

遵循這些基本原則，能夠讓核心訓練更加有效且安全。無論是初學者還是有經驗的運動者，都應該重視核心肌群的控制、穩定性、協調性與正確姿勢，才能獲得最佳的訓練效果。

三、基礎核心訓練動作

核心肌群的鍛鍊不僅能提升身體穩定度，還能改善姿勢，減少運動傷害。在這一部分，我們將介紹幾種適合初學者的核心訓練動作，這些動作簡單易學，卻能有效強化核心肌群。

平板支撐（Plank）

平板支撐是一種靜態核心訓練動作，不僅能夠訓練腹肌，還能強化深層核心肌群，提高身體穩定性。

動作步驟：

1. 俯臥在地面，雙手撐地，手肘與肩膀對齊。
2. 腳尖著地，將身體撐起，使身體保持一直線。
3. 核心收緊，避免腰部下沉或翹臀。
4. 保持這個姿勢 20-60 秒，依自身能力調整時間。

注意事項：

• 保持頸部放鬆，視線朝向地面。
• 確保臀部不過高或過低，維持脊椎中立。

捲腹（Crunch）

捲腹主要針對腹直肌進行鍛鍊，是一種簡單但有效的核心強化動作。

動作步驟：

1. 仰臥在地面，雙腿屈膝，腳掌貼地。
2. 雙手輕放在頭後方或交叉放在胸前。
3. 收緊核心，利用腹部力量抬起上半身，肩胛骨離地。
4. 停留一秒後緩慢下降回到起始位置。

注意事項：

• 不要用頸部發力，應由腹部主導動作。
• 避免拉扯脖子，以免造成頸部壓力。

橋式（Glute Bridge）

橋式不僅能強化核心，還能鍛鍊臀部和下背部肌群，提升身體穩定性。

動作步驟：

1. 仰臥，雙膝彎曲，腳掌貼地，雙手放在身體兩側。
2. 收緊核心和臀部，將臀部向上抬起，讓身體呈一直線。
3. 停留 2-3 秒後，緩慢下降回到起始位置。

注意事項：

• 避免塌腰，確保臀部與背部保持平穩。
• 動作要慢而穩定，避免快速下落。

動作比較

動作	主要鍛鍊部位	適合程度
平板支撐	核心深層肌群	入門至進階
捲腹	腹直肌	入門
橋式	核心、臀部、下背	入門

這些動作都是適合初學者的核心訓練，建議每次選擇 2-3 種動作進行鍛鍊，每組重複 10-15 次，逐漸增加強度來提升核心力量。

四、進階核心訓練計畫

當你已經掌握了基礎的核心訓練，現在可以挑戰更高強度的動作來進一步強化核心肌群。不僅能提升肌力與耐力，還能增強身體的穩定性與控制力。以下是幾種進階核心訓練，包括側平板支撐、懸吊核心鍛鍊與藥球訓練，適合想進一步強化核心穩定度的你。

側平板支撐：強化側腹與核心穩定性

側平板支撐能夠針對側腹肌群（腹外斜肌、腹內斜肌）進行強化，同時鍛鍊整體核心穩定度。這個動作適合希望提升核心耐力與平衡能力的人。

動作步驟：

1. 側躺在瑜珈墊上，讓手肘支撐身體，保持肘關節與肩膀在同一直線上。
2. 雙腳併攏，將身體撐起，使身體呈一直線。
3. 核心收緊，避免塌腰或聳肩，保持穩定。
4. 初學者可維持20-30秒，進階者可逐漸增加時間或抬起上側腿增加挑戰。

懸吊核心鍛鍊：增加動態穩定與核心耐力

懸吊設備（如TRX）訓練能夠挑戰核心的穩定性，透過不穩定的懸吊環境，讓核心肌群更加活化，增強控制能力。

推薦訓練動作：

動作名稱	動作說明	目標肌群
TRX吊環膝收	腳背放入懸吊帶中，雙手撐地做伏地挺身姿勢，收緊核心，屈膝向胸部靠攏後回復原位。	腹直肌、核心穩定肌
TRX登山者	與膝收動作類似，但雙腿交替向前收膝，增加心肺與核心挑戰。	橫膈腹肌、全身穩定

藥球訓練：提升核心爆發力

藥球訓練能夠提供更高強度的核心鍛鍊，適合希望增加核心爆發力與穩定性的訓練者。動作可結合旋轉、拋擲等不同變化。

推薦練習：

• 藥球側向拋擲： 站立姿勢，核心收緊，雙手握持藥球向牆壁側拋，注意核心帶動扭轉動作。
• 藥球地板砸擊： 舉起藥球至頭頂，核心發力向地面用力砸下，訓練核心爆發力。

結語

透過這些進階核心訓練動作，你可以進一步提升肌力與耐力，讓核心更穩定、更有力量。建議每週進行2-3次核心訓練，並搭配其他全身性運動，以打造更強健的身體！

五、核心訓練的常見錯誤與修正

核心肌群的訓練對於提升運動表現、改善姿勢及預防傷害至關重要。然而，許多人在進行核心訓練時，因為動作不正確或訓練方式不當，反而可能導致運動效果不彰，甚至引發身體不適與傷害。以下我們將分析幾個核心訓練中常見的錯誤，並提供修正建議，幫助你安全有效地強化核心。

1. 依賴頸部力量進行仰臥起坐

錯誤動作分析

許多人在做仰臥起坐或捲腹時，會用手去拉頭部，或是過度前傾，使頸部受到壓力，這可能導致頸椎疼痛與緊繃。

可能導致的傷害

• 頸部緊繃與僵硬
• 長期可能會造成頸椎壓迫
• 影響核心訓練效果

正確修正方法

• 雙手輕放耳後，避免用力拉扯頭部
• 將目光保持在天花板方向，維持頸椎的自然弧度
• 專注用腹部力量捲起，而非用頸部發力
• 可改用「死蟲式」等低衝擊核心訓練作為替代

2. 核心訓練時下背拱起

錯誤動作分析

進行平板支撐或捲腹時，如果下背過度拱起，代表核心無法有效啟動，力量分散到腰椎，這可能會導致腰部不適。

可能導致的傷害

• 腰椎壓迫感加重
• 長期腰痛問題
• 核心穩定性下降

正確修正方法

• 在平板支撐時，骨盆微微內收，收緊腹部
• 確保下背部貼緊地面，尤其在進行躺姿核心訓練時
• 可以先用「貓牛式」來練習正確的骨盆控制

3. 平板支撐時間過長導致姿勢不正確

錯誤動作分析

許多人認為平板支撐越久越好，但如果因為肌肉疲勞導致骨盆下沉或背部過度彎曲，反而會增加腰椎壓力。

可能導致的傷害

• 腰部疼痛
• 肩膀緊繃與過度使用
• 核心無法真正啟動，訓練效果低落

正確修正方法

• 與其追求時間長度，應專注於正確的姿勢
• 當感覺姿勢開始變形時，應該適時休息
• 可以改為「動態平板支撐」，如膝蓋點地或手肘支撐變化，提高穩定度

4. 過度仰賴器材而忽略核心控制

錯誤動作分析

在健身房使用機械輔助進行核心訓練時，部分人習慣依賴機器推動軌跡，而忽略自己的核心發力，這會降低核心的真正參與度。

可能導致的傷害

• 核心肌群未能有效鍛鍊
• 下背部可能會代償施力
• 增加運動傷害風險

正確修正方法

• 在使用器材如「仰臥椅」或「深蹲機」時，確保核心已經主動收緊
• 可以搭配徒手核心訓練，如棒式或橋式來提升核心控制力
• 避免過重負荷，確保核心有足夠的支撐力

5. 呼吸模式錯誤

錯誤動作分析

核心訓練時如果屏住呼吸，或是在發力時沒有規律呼吸，會導致腹內壓不穩定，影響核心的穩定性。

可能導致的傷害

• 訓練時容易感到疲勞與頭暈
• 影響動作表現與穩定性
• 核心無法有效發力

正確修正方法

• 在收縮核心時（如起身捲腹或推舉），吐氣
• 回到起始位置時（如仰臥坐下或放下重物），吸氣
• 可以練習「腹式呼吸」，確保呼吸與動作同步

常見錯誤與修正對照表

常見錯誤	可能的傷害	修正方法
仰臥起坐時拉扯頸部	頸部緊繃、頸椎壓迫	雙手輕放耳旁，避免頸部發力
平板支撐時下背拱起	腰椎壓迫、長期腰痛	骨盆內收，維持背部平直
訓練時過度仰賴器材	核心參與度降低、背部代償	使用徒手訓練提升控制力
屏住呼吸或亂呼吸	腹內壓不穩定、頭暈	掌握正確呼吸節奏，搭配動作

透過避免這些常見錯誤，你可以更安全有效地強化核心，提升運動表現並降低受傷風險。記住，每一個核心動作都應該專注在「正確姿勢」而非追求次數或時間長短，這樣才能真正發揮核心訓練的價值。