辦公室族必學！舒緩肩頸痠痛的瑜珈與伸展動作

一、長時間辦公對肩頸的影響

現代辦公室族群經常面臨肩頸痠痛的困擾，長時間維持同一個姿勢、不良的坐姿習慣以及缺乏運動，都是導致不適的主要原因。當我們低頭注視電腦螢幕、長時間使用手機，或是打字與操作滑鼠時，肩頸部位的肌肉長期處於緊繃狀態，進而影響血液循環，產生僵硬與疼痛感。

這種情況如果沒有適當的調整與舒緩，不僅會降低專注力與工作效率，還可能引發偏頭痛、上背部痠痛，甚至影響整體身心健康。因此，透過簡單的瑜珈與伸展動作來舒緩肩頸緊繃，對於辦公室上班族來說是相當重要的。

肩頸痠痛的常見原因

了解導致肩頸不適的主因，可以幫助我們從根本改善問題，以下是幾個常見的原因：

原因	影響
長時間維持同一姿勢	導致肌肉僵硬，血液循環受阻
姿勢不良	肩膀上提、頭部前傾，加重肌肉負擔
缺乏運動	肌力不足，無法支撐身體正確姿勢
工作壓力大	精神緊繃，使肌肉長期處於緊張狀態

瑜珈與伸展的好處

透過適當的瑜珈與伸展動作，可以有效改善因久坐造成的肩頸痠痛。這些動作除了能夠舒緩肌肉、促進血液循環，還可以放鬆身心，提高專注力，使工作效率大幅提升。以下是幾項瑜珈與伸展的主要好處：

• 放鬆僵硬肌肉，減少痠痛感
• 促進血液循環，減少疲勞與壓力
• 改善坐姿，提升身體平衡感
• 增加活動範圍，減低長期姿勢不良的負面影響

在接下來的文章中，我們將介紹幾個簡單且有效的瑜珈與伸展動作，即使在辦公室內也能輕鬆進行，幫助你緩解肩頸壓力，讓身體維持輕鬆舒適的狀態。

二、肩頸痠痛的常見原因

現代辦公室工作者長時間坐在電腦前，肩頸痠痛幾乎成了通病。許多人以為這只是不適，但其實長期忽視可能會導致慢性肌肉緊繃、頭痛甚至影響血液循環。以下是幾個最常見的肩頸痠痛原因，以及它們如何影響健康。

長時間使用電腦

許多辦公室族每天至少使用電腦 6-8 小時以上，這會讓肩頸肌肉持續處於僵硬狀態，導致血液循環不良，進而產生痠痛和無力感。

姿勢不良

不良的坐姿是肩頸痠痛的主要原因之一，例如:

• 頭部過度前傾
• 聳肩或肩膀不自覺地緊繃
• 背部彎曲，沒有倚靠椅背

長期維持這樣的姿勢，會讓肌肉負擔加重，甚至可能造成肩頸部位慢性疼痛。

缺乏運動

戶外活動與運動減少，導致肩頸部肌肉缺乏適當的伸展與放鬆，這會讓肌肉僵硬、彈性變差，增加痠痛的風險。

如何影響身體健康

長期的肩頸痠痛不僅會影響工作效率，還可能引發以下問題：

問題	可能的影響
頭痛	頸部緊繃可能壓迫神經，導致緊張型頭痛。
手麻	長期姿勢不良，可能壓迫到神經，導致手部發麻。
注意力下降	肩頸疼痛讓人難以集中精神，影響工作品質。
姿勢不平衡	會讓身體長期習慣錯誤的姿勢，影響脊椎健康。

了解肩頸痠痛的常見原因後，接下來我們可以學習簡單的瑜珈與伸展動作，來幫助舒緩不適，改善日常的身體狀況。

三、舒緩肩頸的簡單瑜珈動作

長時間久坐辦公室，容易導致肩頸僵硬與不適，適當的瑜珈動作能有效放鬆緊繃的肌肉。以下介紹幾個適合在辦公室或家中進行的簡單瑜珈動作，幫助你舒緩肩頸壓力。

貓牛式（Cat-Cow Pose）

貓牛式是一個溫和的脊椎伸展動作，可以放鬆肩頸並改善背部僵硬。

動作步驟

1. 雙手與雙膝著地，呈現四足跪姿，雙手與肩同寬，雙膝與髖同寬。
2. 吸氣，抬頭挺胸，讓背部下凹，眼睛看向天花板，此為牛式。
3. 吐氣，拱起背部，下巴內縮，眼睛看向肚臍，此為貓式。
4. 重複動作8-10次，配合呼吸緩慢進行。

注意事項

• 動作時保持手肘微彎，避免鎖死關節。
• 保持穩定的呼吸，讓動作流暢進行。

嬰兒式（Child’s Pose）

嬰兒式是一個能夠深層放鬆背部與肩頸的瑜珈動作，適合作為休息或恢復姿勢。

動作步驟

1. 跪坐在地上，膝蓋稍微打開，腳背貼地。
2. 慢慢將上半身往前傾，額頭輕貼地面，雙手向前伸直。
3. 放鬆肩膀，深呼吸，保持姿勢約30秒至1分鐘。
4. 緩慢起身，回到跪坐姿勢。

注意事項

• 若額頭無法貼地，可使用枕頭或手臂支撐。
• 放鬆肩頸，避免聳肩。

坐姿側伸展（Seated Side Stretch）

這個動作有助於伸展側腰與肩膀，適合在辦公室椅子上或地板上進行。

動作步驟

1. 坐在椅子上或地板上，脊椎挺直。
2. 右手放在大腿或椅子扶手上，左手伸向天空。
3. 吸氣，延展脊椎，吐氣時身體向右側彎，感受左側的伸展。
4. 保持5-10個呼吸後，換邊進行。

注意事項

• 確保臀部穩定貼著椅面或地面，不要傾斜。
• 避免聳肩，保持頸部放鬆。

比較不同瑜珈動作的效果

動作名稱	主要作用	適合地點
貓牛式	改善脊椎僵硬，增加靈活度	地板
嬰兒式	深層放鬆肩頸與背部	地板
坐姿側伸展	舒緩側腰與肩膀緊繃	椅子或地板

這些瑜珈動作簡單易學，不需要特殊器具，在辦公室或家中就能輕鬆完成。每天花幾分鐘進行伸展，能有效減少肩頸痠痛，提升工作效率與生活品質。

四、有效的肩頸伸展運動

長時間坐在辦公桌前，肩頸容易變得僵硬緊繃，導致痠痛與不適。以下幾種簡單的伸展運動，只需幾分鐘，就能有效舒緩肩頸壓力，讓你在工作間隙也能輕鬆完成。

頸部旋轉

這個動作能幫助放鬆頸部肌肉，減少長時間低頭造成的緊繃。

步驟：

• 坐直或站立，保持放鬆。
• 慢慢將頭向右側轉動，保持10秒，感受拉伸感。
• 換邊，向左側轉動，維持10秒。
• 重複3～5次。

肩胛骨擠壓

此動作能幫助糾正長時間駝背的姿勢，放鬆上背部與肩部肌肉。

步驟：

• 坐姿或站姿皆可，保持脊椎挺直。
• 雙手自然下垂，肩膀放鬆。
• 慢慢向後擠壓肩胛骨，想像兩側肩胛骨互相靠近。
• 保持5秒後放鬆。
• 重複10次。

手臂伸展

這個簡單的伸展能放鬆肩膀與上背肌肉，緩解壓力。

步驟：

• 將右手抬起，伸向左側。
• 用左手輕輕拉住右手手肘，讓右手更貼近身體。
• 保持15秒，感受肩膀的拉伸。
• 換邊，重複動作。

快速伸展動作一覽

以下是上述伸展動作的快速參考，方便你隨時練習：

動作名稱	主要伸展部位	建議次數
頸部旋轉	頸部側面	左右各3～5次
肩胛骨擠壓	上背部、肩膀	10次
手臂伸展	肩膀、上背	左右各15秒

這些簡單的動作可以幫助你在短時間內舒緩肩頸的不適，建議每天定時進行，讓身體保持靈活與舒適！

五、日常保養與預防技巧

調整正確坐姿，減少肩頸壓力

長時間維持不良坐姿是造成肩頸痠痛的主要原因之一，因此學會正確的坐姿非常重要。

正確坐姿要點：

• 雙腳平放地面，膝蓋與髖部呈90度
• 腰部貼緊椅背，維持自然的脊椎弧度
• 肩膀保持放鬆，不聳肩
• 電腦螢幕高度與視線平行，避免低頭

選擇合適的辦公椅

一張符合人體工學設計的辦公椅，能有效支撐你的背部與肩頸，減少痠痛問題。

辦公椅挑選重點	說明
可調整高度	座椅高度應讓雙腳自然平放地面
有腰部支撐	椅背能貼合腰部，維持脊椎自然弧度
靠背可後傾	適度後傾有助於減少下背部壓力
扶手高度適中	手肘能自然放置，不會影響肩膀放鬆

善用休息時間，活動筋骨

久坐會導致血液循環變差，肩頸也容易變得緊繃，所以建議每隔一段時間就起來活動一下。

定期休息建議：

• 每工作 30-45 分鐘，站起來活動或伸展 1-2 分鐘
• 可做頸部轉動、肩膀後轉等簡單運動
• 遠眺 20 秒，緩解眼睛疲勞

透過運動增強肌肉支撐

適當的運動能增強核心和肩頸周圍的肌群，讓肩頸在長時間工作時更有支撐力，減少痠痛機會。

推薦運動：

• 輕度瑜珈：如貓牛式、肩膀伸展
• 核心訓練：如平板支撐，增強身體穩定
• 有氧運動：如快走、游泳，促進血液循環

養成良好習慣，遠離肩頸痠痛

除了上述方法，還可以透過一些簡單的生活習慣來改善肩頸的壓力。

日常保養小技巧：

• 避免長時間低頭滑手機
• 工作時保持自然呼吸，放鬆身體
• 使用熱敷或按摩放鬆緊繃肌肉

只要在日常生活中多加注意，配合正確的坐姿、適度的休息與運動，就能讓肩頸更輕鬆，工作時也能保持好狀態！