一、孕期飲食的重要性
懷孕期間，孕婦的營養攝取直接影響胎兒的生長發育與自身健康，因此保持均衡飲食至關重要。這段期間，胎兒會從母體獲取所需的營養，因此孕婦需要確保飲食中含有足夠的蛋白質、維生素、礦物質及其他必需營養素。
1. 孕期飲食對胎兒發育的影響
胎兒的器官發育、骨骼生長及腦部發展都依賴母體提供的營養素。如果孕婦營養攝取不足，可能會影響胎兒的成長，甚至導致早產或出生體重過低。例如，葉酸有助於胎兒神經管發育，缺乏葉酸可能會導致胎兒先天性畸形。
2. 孕婦的健康與飲食
懷孕期間，孕婦的生理狀況產生變化，例如血容量增加、代謝率提高，因此飲食均衡能幫助維持健康狀態，減少妊娠糖尿病、貧血及妊娠高血壓的風險。攝取適量的鈣質能幫助骨骼健康，足夠的鐵質則能預防缺鐵性貧血。
3. 孕期必需的營養素
孕期飲食應包括全穀類、優質蛋白、健康脂肪及新鮮蔬果。下表整理了懷孕期間必需的營養素及其食物來源：
| 營養素 | 功能 | 食物來源 |
|---|---|---|
| 葉酸 | 預防胎兒神經管缺陷 | 深綠色蔬菜、豆類、柑橘類水果 |
| 鐵 | 預防缺鐵性貧血 | 紅肉、菠菜、蛋黃 |
| 鈣 | 幫助胎兒骨骼發展 | 牛奶、乳製品、豆腐 |
| 蛋白質 | 促進胎兒細胞生長 | 魚、雞肉、蛋類、豆類 |
| Omega-3脂肪酸 | 促進胎兒腦部發育 | 深海魚、亞麻籽、核桃 |
4. 如何確保飲食均衡
孕婦可以透過以下方法來確保日常飲食營養均衡：
- 每天攝取多樣化的食物，確保不同營養素的攝取。
- 避免高糖、高鹽及高脂肪的加工食品，以降低妊娠並發症的風險。
- 適量補充孕期專用的維生素，確保營養充足。
- 注意每日水分攝取，維持身體正常代謝與循環。
小提醒
懷孕期間的飲食不僅影響孕婦自身的健康，也決定胎兒的成長基礎。均衡營養的飲食習慣能夠幫助母嬰維持健康，為寶寶的未來奠定良好基礎。
二、孕期必需的營養素
懷孕期間，寶寶的健康發展與孕媽咪的飲食息息相關，均衡攝取關鍵營養素能確保胎兒正常成長，並降低妊娠期間的不適症狀。以下是幾種懷孕期間不可或缺的重要營養素：
葉酸：防止胎兒神經管缺陷
葉酸是幫助胎兒神經管發育的重要維生素，足夠的葉酸攝取可降低無腦兒或脊柱裂等先天缺陷發生的風險。
葉酸的來源
- 綠色蔬菜（菠菜、花椰菜）
- 豆類（紅豆、黑豆）
- 柑橘類水果（橙子、檸檬）
- 葉酸強化食品（全麥麵包、早餐穀片）
建議攝取量
懷孕期間每日建議攝取600微克的葉酸，並可透過飲食與補充品來達到此需求。
鐵質：預防貧血、促進血紅素生成
孕期血液量增加，使鐵質需求提升，鐵質有助於紅血球製造，並運送氧氣至胎兒，減少孕期疲勞與頭暈。
鐵質的來源
- 紅肉（牛肉、豬肉）
- 禽類（雞肉、火雞肉）
- 深綠色蔬菜（菠菜、甘藍）
- 豆類與堅果（紅扁豆、腰果）
建議攝取量
孕媽每日建議攝取27毫克的鐵質，搭配維生素C（如柑橘類水果）能提升鐵質吸收率。
鈣質：促進胎兒骨骼與牙齒發育
鈣質對胎兒骨骼和牙齒的形成至關重要，若鈣攝取不足，孕媽自身骨骼中的鈣可能會被轉移至胎兒，增加骨質疏鬆的風險。
鈣質的來源
- 乳製品（牛奶、優格、起司）
- 豆類食品（豆腐、黑芝麻）
- 深綠色蔬菜（芥藍、菠菜）
- 小魚乾與海鮮（吻仔魚、沙丁魚）
建議攝取量
懷孕期間每日建議攝取1000毫克鈣質，可搭配維生素D幫助吸收。
蛋白質：支持胎兒器官與肌肉發展
蛋白質是胎兒成長的基礎，對於細胞修復、肌肉發展以及酵素與荷爾蒙的製造至關重要。
蛋白質的來源
- 動物性蛋白（雞肉、魚肉、蛋類）
- 植物性蛋白（黃豆、豆漿、堅果）
- 乳製品（牛奶、起司、優格）
建議攝取量
孕婦每日建議攝取70-100克蛋白質，確保胎兒健康成長。
DHA：促進胎兒大腦與視力發展
DHA是一種Omega-3脂肪酸，對胎兒大腦與視覺系統的發育至關重要，攝取足夠的DHA有助於提升寶寶的認知能力與視力發展。
DHA的來源
- 深海魚（鮭魚、鯖魚、鱈魚）
- 亞麻籽、核桃
- DHA強化食品（雞蛋、牛奶）
建議攝取量
懷孕期間每日建議攝取200-300毫克的DHA，可透過魚類或DHA補充品補充。
孕期營養素建議攝取量對照表
| 營養素 | 建議攝取量 | 食物來源 |
|---|---|---|
| 葉酸 | 600微克/天 | 深綠色蔬菜、柑橘類、豆類 |
| 鐵質 | 27毫克/天 | 紅肉、深綠色蔬菜、豆類 |
| 鈣質 | 1000毫克/天 | 乳製品、豆類、小魚乾 |
| 蛋白質 | 70-100克/天 | 肉類、蛋類、豆製品 |
| DHA | 200-300毫克/天 | 深海魚、亞麻籽、核桃 |
孕期的飲食直接影響胎兒的發展，透過均衡攝取葉酸、鐵質、鈣質、蛋白質及DHA等關鍵營養素，能夠讓寶寶健康成長，同時也能讓孕媽咪保持良好的身體狀態。
三、孕期不同階段的飲食建議
懷孕初期：均衡營養，減少不適
懷孕初期（1-3個月）是胚胎開始發育的關鍵時期，但此時孕婦可能會出現噁心、食慾不振等早孕反應。因此，飲食應以均衡營養為主，並挑選易消化的食物來減少不適。
飲食重點
- 葉酸攝取：葉酸有助於胎兒神經管發育，可從深綠色蔬菜、豆類、柑橘類水果等食物獲取。
- 蛋白質補充：瘦肉、魚類、雞蛋和豆腐等含豐富蛋白質的食品，能幫助胎兒細胞生長。
- 減少刺激性食物：避免油膩、辛辣食物，以減少噁心嘔吐的情況。
- 適量攝取澱粉：選擇全穀類，如糙米、燕麥，以提供持久能量來源。
建議食物與避免食物
| 建議食物 | 避免食物 |
|---|---|
| 深綠色蔬菜（菠菜、花椰菜） | 高糖、高油脂食物 |
| 富含蛋白質的食物（雞肉、瘦肉、魚） | 生魚片、生雞蛋 |
| 維生素C豐富的水果（奇異果、橘子） | 咖啡因飲品（濃茶、咖啡） |
懷孕中期：補充鈣質與鐵質，支持胎兒成長
懷孕中期（4-6個月）是胎兒骨骼、器官快速發育的階段，此時孕婦的食慾通常較佳，應增加鈣質、鐵質以及優質蛋白質的攝取，確保胎兒發育順利。
飲食重點
- 鈣質補充：此時胎兒骨骼、牙齒發育需要大量鈣質，可從牛奶、乳製品、小魚乾、深綠色蔬菜獲得。
- 鐵質攝取：隨著血容量增加，需要更多鐵質來避免貧血。紅肉、動物肝臟、菠菜都是很好的鐵質來源。
- 充足蛋白質：選擇雞肉、魚肉、豆類等優質蛋白質，有助於胎兒細胞及肌肉發育。
- 適量攝取好脂肪：堅果、橄欖油、深海魚含有豐富的Omega-3，可促進胎兒腦部發育。
每日營養建議攝取量
| 營養素 | 建議攝取量 | 主要食物來源 |
|---|---|---|
| 鈣質 | 1000mg | 牛奶、起司、小魚乾 |
| 鐵質 | 27mg | 紅肉、深綠色蔬菜、動物肝臟 |
| 蛋白質 | 每天增加約10-15g | 魚肉、雞肉、豆類 |
懷孕後期：增加熱量，準備分娩
懷孕後期（7-9個月）胎兒體重快速成長，孕婦的能量需求增加，建議每天額外增加約450大卡的熱量，並注意預防水腫與便秘。
飲食重點
- 適量增加熱量：選擇營養密度高的食物，如燕麥、糙米、堅果等，確保胎兒獲得充分營養。
- 控制鈉攝取：避免加工食品與過鹹食品，以減少水腫。
- 補充膳食纖維：增加蔬果與全穀類攝取，有助於改善便秘問題。
- 維持充足水分：每天飲用足夠的水，以幫助消化和循環。
適合的食物與應避免的食物
| 適合食物 | 應避免食物 |
|---|---|
| 糙米、燕麥、薯類 | 過度加工食品（罐頭、泡麵） |
| 堅果、亞麻籽、酪梨 | 高鈉食物（醃製品、鹹魚） |
| 大量蔬果（蘋果、香蕉、綠葉蔬菜） | 油炸與高糖食品 |
四、孕期應避免的食物
懷孕期間，孕媽咪要特別留意飲食，因為某些食物可能會影響胎兒的健康。以下列出幾種應該盡量避免的高風險食物，讓你在孕期飲食上更安心。
生魚片與未煮熟的海鮮
生魚片、生蠔及其他未煮熟的海鮮可能含有寄生蟲和細菌，如李斯特菌，這些病菌可能會引起食物中毒，增加流產或早產的風險。因此，建議孕媽咪避免生魚片和生蠔，並確保所有海鮮都煮熟再食用。
生蛋及未全熟的蛋製品
生蛋可能含有沙門氏菌，容易導致腸胃不適，甚至食物中毒。常見含有生蛋的食品包括：
- 蛋黃未全熟的溏心蛋
- 美乃滋、自製蛋黃醬
- 生蛋加入的飲品，如生蛋牛奶
為了確保安全，孕媽咪在食用蛋類時，應該把蛋煮到全熟再吃。
酒精
酒精對胎兒發育有害，可能導致胎兒酒精症候群（Fetal Alcohol Syndrome），影響寶寶的腦部發展及智力發育。任何形式的酒精，包括紅酒、啤酒、烈酒，在懷孕期間都應完全避免。
高咖啡因飲品
孕期攝取過量咖啡因可能增加流產風險，影響胎兒的生長發育。以下是不同飲品的咖啡因含量比較：
| 飲品種類 | 每杯（約240ml）的咖啡因含量 |
|---|---|
| 黑咖啡 | 95-200mg |
| 綠茶 | 30-50mg |
| 紅茶 | 40-70mg |
| 可樂 | 30-50mg |
建議孕媽咪每日咖啡因攝取量不要超過200mg，如有飲用咖啡或茶類的習慣，應適量減少。
高汞魚類
某些大型魚類，如旗魚、鯊魚、鮪魚等，可能含有較高含量的汞，長期攝取可能影響胎兒的神經系統發展。建議選擇低汞的魚類，如鮭魚、鱈魚或秋刀魚。
五、健康孕期飲食範例
在懷孕期間，保持均衡飲食有助於提供胎兒發育所需的營養，同時維持孕婦的健康。以下是一份參考的孕期每日飲食規劃，幫助準媽媽們獲取足夠的營養。
每日飲食建議
孕期的飲食應該均衡涵蓋六大類食物，包括全穀類、蛋白質、乳製品、水果、蔬菜，以及健康脂肪。以下是一份每日飲食建議，提供完整的營養攝取指引：
| 餐別 | 建議食物 |
|---|---|
| 早餐 | 全麥吐司搭配花生醬＋水煮蛋＋一杯低脂牛奶＋一根香蕉 |
| 上午點心 | 優格拌水果＋少量堅果 |
| 午餐 | 糙米飯＋清蒸魚＋炒青菜＋紫菜蛋花湯 |
| 下午點心 | 燕麥餅乾＋豆漿 |
| 晚餐 | 地瓜飯＋紅燒雞肉＋燙菠菜＋海帶湯 |
| 睡前點心 | 溫牛奶＋全麥餅乾 |
營養食譜推薦
如果想讓每日飲食更具變化，可以參考以下幾道適合孕期的簡單營養食譜：
1. 鳳梨牛肉燴飯
材料：
- 瘦牛肉150克（切片）
- 鳳梨50克（切丁）
- 紅蘿蔔適量（切絲）
- 洋蔥半顆（切片）
- 糙米飯1碗
- 橄欖油1匙
- 醬油適量
作法：
- 熱鍋後加入橄欖油，將洋蔥炒香。
- 加入牛肉拌炒至變色，再加入紅蘿蔔繼續拌炒。
- 加入鳳梨、醬油調味，最後拌入糙米飯均勻混合即可上桌。
2. 堅果芝麻豆漿
材料：
- 黃豆50克（泡水6小時）
- 黑芝麻1匙
- 杏仁10顆
- 腰果10顆
- 水500毫升
- 蜂蜜適量（可依個人口味添加）
作法：
- 將泡好的黃豆與所有材料放入果汁機，加水打勻。
- 將豆漿過濾，再次加熱煮滾即可飲用。
飲食小提醒
- 多選擇天然未加工的食材，避免高糖、高鹽和油炸食品。
- 適量攝取水分，保持每日飲水量在2000毫升以上。
- 少量多餐能幫助維持穩定的血糖水平，減少孕吐與不適。
- 飲食均衡最重要，務求攝取多種不同營養素，確保母嬰健康。
透過這些建議與實用食譜，孕媽媽們可以更輕鬆地規劃每日飲食，確保寶寶和自己獲得足夠的營養支持！
